Koliko često ste nervozni i mislite da vam treba neki od lijekova za smirenje ?
Nikad
Rijetko
Često
Uvijek

DEPRESIJA

Šta su Betoven, Čerčil i Vinset van Gog imali zajedničko? Svi su oni, u nekom trenutku, patili od depresije. Depresija je zapravo toliko rasprostranjena da je neki psiholozi zovu prehladom među emotivnim poremećajima. Ako ste depresivni, niste sami. Niti morate pustiti depresiju da kontroliše vaš život. Za tešku, hroničnu depresiju postoje efikasni lijekovi koji se propisuju. Za borbu protiv blage do umjerene depresije, koja se javlja i spontano prolazi, postoje mnoge strategije koje možete i sami isprobati.
 
ŠTA NIJE U REDU?
 
Možda ste imali traumatičan doživljaj ili se možda jednostavno osjećate tužno i prazno, bez ikakvog razloga koji biste mogli navesti. Depresija je obično povezana sa kombinacijom medicinskih, genetskih i faktora iz okoline. Postoje 4 oblika: jača depresija u kojoj je emotivna utučenost teška i traje više od 2 nedjelje, blaga depresija ili distimija, koja ima manje simptoma ili su oni blaži, bipolarni poremećaj koji uzrokuje ekstremne promjene raspoloženja (manična depresija) i postnatalna depresija koja ponekad zahvata majke nakon porođaja.
 
 
VJEŽBAJTE
 
Izađite napolje i pokrenite vaše tijelo. Često vježbanje može biti moćno sredstvo za popravljanje raspoloženja. Za blagu ili umjereno tešku depresiju, može djelovati kao antidepresiv. Sve što vam je potrebno, jeste najmanje 20 minuta aerobnih vježbi sa uloženim maksimalnim trudom, najmanje 3 puta sedmično. Šetajte, vježbajte sa opterećenjima, preskačite konopac, vozite bicikl – bilo koji oblik vježbanja će koristiti. Podstaknite znojenje da biste postigli najbolji efekat.
 
 
POBRINITE SE ZA ISHRANU KAKO BISTE PROMIJENILI RASPOLOŽENJE
 
-         Ako ste na dijeti bogatoj proteinima, da biste omršavili, manjak ugljenih hidrata bi mogao doprinijeti vašem lošem raspoloženju. Namirnice kao što su voće, povrće, pasulj i cijelo zrnevlje pomažu vašem mozgu da proizvodi serotonin, jedinjenje u mozgu koje reguliše raspoloženje.
-         Nastojte da jedete ribu tri puta nedjeljno ili češće. Svježa tunjevina, losos, sardine i skuša su dobar izbor – one su bogate omega-3 masnim kiselinama, presudnim za normalno funkcionisanje mozga. Postoje dokazi da one takođe utiču na proizvodnju serotonina.
-         Ako pijete kafu ili kolu smanjite njihov unos ili čak prestanite sa konzumiranjem. Kofein potiskuje proizvodnju serotonina i doveden je u vezu sa depresijom.
-         Izbjegavajte alkohol. Iako vino, pivo i žestoka alkoholna pića mogu u početku poboljšati vaše raspoloženje – alkohol ima u stvari sedativno dejstvo.
 
 
STAVITE DEPRESIJU U PISANU FORMU
 
Zabilježite svoja osjećanja na papiru – posebno ona bolna. Istraživanja pokazuju da su osobe koje su pisale o svojim bolnim osjećanjima tokom 20 min. na dan, drastično poboljšale svoje psihičko stanje poslije samo 4 dana. Sjedite nad praznim listom papira i neprekidno pišite o najmučnijem događaju koji se dešava u vašm životu u tom trenutku. Nemojte razmišljati, samo pišite.
 
 
POKUŠAJTE SA UZIMANJEM ''SAMIJA''
 
-         U mnogim evropskim zemljama efikasnost SAM-a protiv depresije je toliko široko prihvaćena da suplement često propisuju i ljekari. SAM je supstanca koja se prirodno nalazi u svakoj živoj ćeliji, a njen nizak nivo se dovodi u vezu sa depresijom. Istraživanja su pokazala da uzimanje SAM-a dovodi do značajnog poboljšanja poslije samo 3 nedjelje. Istraživanja na životinjama su pokazala da SAM povećava nivo 3 neurotransmitera – serotonina, dopamina i noradrenalina uključenih u promjene raspoloženja. Potražite enterično obložene kapsule koje se lakše vare. Preporučena doza za lakšu depresiju je 200 mg dva puta na dan. Ako ne primjetite nikakvo poboljšanje nakon 2-3 nedjelje, ovu dozu možete postepeno povećavati do maksimalne do 400 mg tri puta na dan. (VAŽNO UPOZORENJE: Ne uzimajte SAM ako imate maničnu depresiju – on može izazvati epizode manije).
-         Tri puta na dan, uz obroke, uzimajte 300 mg kantariona. Kantarion može pomoći u ublažavanju blage depresije, vjerovatno omogućavajući određenim jedinjenjima u mozgu da se nagomilavaju između nervnih ćelija, kao što to čine i neki antidepresivi. Izaberite marku koja sadrži 0,3% hipericina i dajte mu najmanje 4 nedjelje da počne djelovati. Pošto ova ljekovita biljka može izazvati osjetljivost na sunčevu svjetlost, izbjegavajte sunčanju u tom periodu dok je koristite. (VAŽNO UPOZORENJE: Ako uzimate kantarion, uvijek to recite svom ljekaru prije uzimanja bilo kakvog drugog lijeka zato što kantarion ima uzajamno dejstvo sa mnogim drugim lijekovima).
-         Smatra se da 5-HTP, jedan oblik aminokiseline triptofana, djeluje na isti način kao Prozac – povećanjem nivoa serotonina. Počnite sa 50 mg 5-HTP-a jednom na dan i ako je potrebno povećavajte do maksimuma od 100 mg tri puta na dan. Najbolje je da ne vozite i da ne radite opasne poslove dok ne utvrdite kako 5-HTP djeluje na vas, jer može izazvati pospanost. Najprije konsultujte svog ljekara ako uzimate neki drugi lijek jer 5-HTP uzajamno djeluje sa mnogim lijekovima i nemojte uzimati ovaj suplement duže od tri mjeseca, osim ako nemate saglasnost ljekara. (VAŽNO UPOZORENJE: Nemojte uzimati 5-HTP ako ste trudni ili ako planirate trudnoću).
-         Tri puta dnevno uzimajte 1000 mg acetil L-karnitina, amino-kiselina koja je hemijski slična acetilholinu, neurotransmiteru koji djeluje u mišićima isto kao i u CNS-u. Acetil-L-karnitin potpomaže povećanje proizvodnje energije u ćelijama mozga, štiti membrane nervnih ćelija te poboljšava raspoloženje i pamćenje.
-         Mineral Mg-magnezijum je veoma važan za obnavljanje i održavanje zdrave funkcije nerava. Mg je ključni sastojak u proizvodnji serotonina. Suplementi mogu pomoći da se ublaže anksioznost i depresija. Uzimajte 150 mg magnezijuma po mogućnosti u vidu magnezijum-citrata (oblik koji se najlakše apsorbuje), dva puta na dan. Ako uzimate suplemente magnezijuma, svakako uzimajte i suplemente kalcijuma. Količinska neravnoteža ova dva minerala u organizmu može smanjiti njihove korisne efekte.
-         Svakog jutra uz doručak uzimajte 1 tabletu suplementa kompleksa B vitamina. Nizak nivo B vitamina dovodi se u vezu sa depresijom i umorom. Imajte u vidu da je maksimalna preporučena doza za vitamin B6 pri dugotrajnoj upotrebi 10 g dnevno.
 
 
MOĆ PREVENCIJE
 
-         Spavajte dovoljno. Istraživanja su pokazala da osobe koje iz noći u noć spavaju manje od 8 sati imaju sklonost ka nižem nivou serotonina nego one koje imaju normalan san. Da biste doprinijeli da se obezbijedi dobar noćni san, pokušajte da svake večeri idete na spavanje u isto vrijeme i da ustajete u isto vrijeme svakog jutra – čak i vikendima.
-         Ugasite televizor. Istraživanja nagovještavaju da što duže gledate televiziju, to više pati vaše raspoloženje. Gledanje repriza humorističkih serija, filmskih maratona i sportskih takmičenja koji traju satima može djelovati kao dobar način da ublažite stres i da uživate u zabavi. Međutim, istraživanja su pokazala da osobe koje mnogo gledaju TV imaju sklonost ka jačem osjećanju izolovanosti.
 
 
BUDITE ZADOVOLJNI SOBOM I SVOJIM ŽIVOTOM
 
Da li vas Vaš unutrašnji monolog deprimira? Evo kako da preokrenete svoje razmišljanje:
 
1.     Izaberite činjenički pristup – Izazovite vjerovanja koja vas razdražuju i koja otkidaju djeliće Vašeg samopouzdanja. Ako mislite da vam se ljudi smiju, potražite dokaze. Da se ne smiju možda nečem drugom?
2.     Nemojte biti savršeni. To nije moguće – ali to ste znali. Zato, zašto brinuti ako se nekom ne sviđate ili ako ne možete kontrolisati svaku situaciju ili se izboriti sa njom?
3.     Kada se desi nešto loše, nemojte automatski misliti najgore (''Pao sam na testu jer sam glup.''). Obično postoji mnogo razloga zašto nešto krene naopako. Objektivno to sagledajte i usredsredite se na ono što možete promijeniti.   
4.     Ako samoanaliza zaista otkrije slabost ličnosti, nemojte mnogo razmišljati. Ne dozvolite da vas zaključci vuku na dole. (''Ja sam beskoristan. Ništa ne mogu da uradim kako treba''.). I zapamtite, to prepoznavanje – da ste možda slabi u jednoj oblasti ne čini vas slabom osobom. Umjesto toga, to saznanje vam može pomoći da otkrijete gdje da uložite više napora i može vas odvesti do snage koju posjedujete.
5.     Smanjite kontrolu nad upravljačem. Neizbježno, stvari neće uvijek ići onako kako želite, niti se može očekivati da tako idu. Prihvatite da svijet nije i nikada ne može biti pod vašom kontrolom i usmjerite se ka tome da budete mirni pred nevoljama. Na taj način se dva problema – uznemiravajuća situacija i vaša reakcija na nju – smanjuju na samo jedan.