Koliko često ste nervozni i mislite da vam treba neki od lijekova za smirenje ?
Nikad
Rijetko
Često
Uvijek

ISHRANOM PROTIV OSTEOPOROZE

Ishrana, direktno ili indirektno učestvuje u formiranju kostiju, prije svega kalcijum i fosfor koji čine 75% ukupnog mineralnog sastava čovječjeg tijela (2,5% težine tijela). Pored njih tu su još i drugi nutricijenti koji učestvuju u metabolizmu kalcijuma kao što su proteini, oligoelementi (fluor, bor i magnezijum) i vitamini D i C, čiji unos u pojedinim periodima života može uticati na koštanu masu i biti od značajan za prevenciju osteoporoze.
 
KALCIJUM
Gotovo svih 100% Ca (kalcijuma) u organizmu nalazi se u zubima i kostima, što znači da je unošenje ovog minerala od velikog životnog značaja, prije svega za zdravlje kostiju i prevenciju osteoporoze.
Iako je genetski faktor u nastanku osteoporoze presudan, optimalan unos kalcijuma
značajno doprinosi prevenciji te bolesti. Iz tog razloga preporučuje se povećan unos kalcijuma kod svih a posebno starijeg stanovništva. Najbolji izvori kalcijuma su mlijeko i mliječni proizvodi (jogurt, sir, sladoled). Kalcijum iz mlijeka se apsorbuje potpuno u organizmu za razliku od kalcijuma dobijenog iz biljnih izvora.
Veoma je važno da se pri izboru namirnica vodi računa o njihovoj energetskoj vrijednosti, jer je ona najčešće posljedica sadržaja masti o čemu, takođe, treba voditi računa gledano sa aspekta opšteg zdravlja. Optimalna ishrana je najvažniji izvor kalcijuma, ali u pojedinim slučajevima (gdje su potrebe za kalcijumom preko 1000 mg) postoji potreba i za unošenjem suplemenata, odnosno preparata kalcijuma. Naravno, u konsultaciji sa ljekarom.
 
FOSFOR
Fosfor je takođe važan mineral za formiranje kostiju, ali za razliku od kalcijuma, nije deficitaran u ishrani s obzirom da se nalazi u mnogim namirnicama. Upravo zbog toga treba obratiti pažnju na prevelik unos tog minerala koji, kada su kosti u pitanju, može teoretski imati suprotan efekt (treba biti oprezan kod hiperproteinskih dijeta).
Dnevne potrebe za fosforom su iste kao za kalcijumom i kreću se od 800 do 1200 mg.
Fosfor se nalazi u namirnicama bogatim proteinima (mlijeko, mliječni proizvodi, meso, riba, jaja, žitarice, koštunjavo voće).
 
FLUOR
Ništa manje bitan mineral za formiranje zuba i kostiju je fluor. Nalazi se u morskim plodovima, želatinu i u vodi za piće u krajevima gdje ga sadrži zemljište. Odgovarajuća količina unijeta sa hranom iznosi 1,5 - 4 mg. Doze koje prelaze 20 mg dnevno mogu da proizvedu toksična dejstva.
 
MAGNEZIJUM
Magnezijum je takođe bitan mineral za zdravlje kostiju zato što je neophodan za metabolizam kalcijuma i vitamina C. Istraživanja su pokazala da magnezijum preventivno djeluje na frakture (prelome) kostiju i znatno povećava gustinu koštanog tkiva. Preporučena dnevna doza za odrase iznosi 250 do 350 mg dnevno. Previsoka doza magnezijuma može izazvati proliv i pogoršanje funkcije bubrega. Prirodni izvori magnezijuma su: banane, kajsije, kari-prah, pšenične mekinje, sve vrste sjemenki, integralne žitarice, koštunjavi plodovi, pasulj, morski plodovi.
 
BOR
Bor uz ostale minerale doprinosi jačanju kostiju. Dodatak bora u hrani, na osnovu nekih studija, djeluje tako što smanjuje izlučivanje kalcijuma i magnezijuma urinom i značajno povećava nivo kalcijuma u krvi, što je doprinosi očuvanju koštanog tkiva.
 
VITAMIN D
Organizam ne može da apsorbuje kalcijum bez prisustva vitamina D. Vitamin D nalazi se u mnogim mliječnim proizvodima, ali ga dijelomično proizvodi i koža, koja se izlaže suncu u trajanju od 10 do 20 minuta (nedjeljno).
Previsoka doza vitamina D je štetna. Dnevne potrebe za unosom vitamina D variraju i mogu biti povećane u zimskom periodu i kod osoba koje se ne izlažu suncu. U prirodi, namirnice bogate vitaminom D su u malom broju. To su riblje ulje, margarin i mlijeko.
 
PROTEINI I VITAMIN C
 
Pothranjenost sa nedovoljnim unosom proteina i vitamina C može negativno uticati na koštanu masu, i dovesti do osteoporoze. Bogat izvor C vitamina je svježe voće i povrće.
 
RIBLJE ULJE
Ribe su bogate su jednom vrstom polinezasićenih masnih kiselina poznate kao omega - 3 masne kiseline. Istraživanja su pokazala da ove masne kiseline utiču na bubrege tako što smanjuju njihovo izlučivanje kalcijuma, te povećavaju sposobnost kostiju da apsorbuju kalcijum. Među prirodne izvore omega -3 masnih kiselina spadaju: tuna, losos, skuša, pastrmka, bakalar, iverak i list. Riblje ulje je dostupno i u obliku suplemenata (dodataka).
 
ACIDOFIL
Ova bakterija koja se prirodno nalazi u crijevima sintetiše vitamin K, koji je neophodan za formiranje osteokalcina koji omogućava kalcijumu da se kristališe i transportuje u koštano tkivo. Nizak nivo osteokalcina jeste faktor rizika za nastanak osteoporoze. Acidofi l se nalazi u nepasterizovanom kiselom mlijeku, a dostupan je u vidu kristala ili praška koji mogu dodati u voćni sok ili jelo. Može se uzimati i u vidu kapsula.
 
PROANTOCIJANIDI I ANTOCIJANIDI
To su flavonoidi koji daju tamno plavocrvenu boju mnogim vrstama bobičastog voća, među kojima su: glogove bobice, kupine, borovnice, trešnje i maline. Imaju izuzetnu
sposobost da stabilizuju strukturu kolagena.
S obzirom da se kosti sastoje od kolagena, konuzumiranje većih količina bobičastog voća bogatog ovim flavonoidima, može doprinijeti u prevenciji osteoporoze.
 
SOJA
Sojino zrno i proizvodi od soje, bogati su fitoestrogenima, supstancama sličnim hormonima, koji oponašaju djelovanje estrogena u ljudskom organizmu. Pošto ćelije koštanog tkiva posjeduju receptore za estrogen, postoje indicije da se biljni estrogeni iz soje vezuju za ove receptore i ponašaju kao prirodni estrogeni.
 
PREPORUKE:
 
Osim pravilne ishrane, veoma bitno za prevenciju osteoporoze, kao i uopšteno za očuvanje zdravlja jeste redovna fizička aktivnost.
Veoma je važno da se smanji unos supstanci za koje se zna da pospješuju gubitak kalcijuma, kao što su: kafa, gazirani napici koji sadrže fosfor, alkohol i sl. Prekomjerna tjelesna težina predstavlja dodatni napor za kosti koje se tanje. U većini slučajva prekomjerna tjelesna težina je posljedica smanjene fizičke aktivnosti, pa iz tih razloga povećanje fizičke aktivnosti može biti od presudnog značaja u održavanju konstantne tjelesne težine.
 
Za osobe koje boluju od osteoporoze ne preporučuju se aktivnosti kao što su
klizanje, vožnja bicikla po teškim terenima i skijanje, zato što su postoji veliki rizik od padova koji mogu dovesti do fraktura (preloma) kostiju.
 
Osim toga veoma je bitno izbjegavati namirnice koje troše zalihe magnezijuma u organizmu, to su prije svega zasićene masnoće i kofein. Kod upotrebe mlijeka i mliječnih proizvoda treba birati one sa što manjim procentom masnoće.