Koliko često ste nervozni i mislite da vam treba neki od lijekova za smirenje ?
Nikad
Rijetko
Često
Uvijek

UGANUĆA I UPALA MIŠIĆA POTKOLJENICE

Uganuća bi bila mnogo manje uobičajena kada bi svi tereni bili ravni. Ali nespretno spuštanje stopala, čak i u najpliću rupu može dovesti do uganuća skočnog zgloba. Nemojte ga ignorisati, liječite ga! Možda ste bili na treningu, trčali na tvrdoj podlozi i zadobili veoma jak bol u potkoljenici. Za trenutno olakšanje, najbolji izbor su led i sredstva protiv bolova koja se nalaze u prodaji kao što su ibuprofen i aspirin. I uganuća i upala mišića potkoljenice zahtijevaju odmor i oporavak.
 
ŠTA NIJE U REDU?
Najčešće se uganuće javlja u skočnom zglob. Ne morate čak ni da se bavite sportom da biste se povrijedili na ovaj način. Ako samo promašite stepenik na dnu stepenica ili poskakujete po ivičnjaku, može vam se javiti bol u zglobu. Upala mišića potkoljenice, s druge strane, uglavnom je sportska povreda. Ona često pogađa trkače, baletane, fudbalere – zapravo svakoga čije vježbanje proizvodi udare na donji dio noge. Za vrijeme vježbanja mišići donjeg dijela noge otiču i pritiskaju pukotinu koju čine fibula i tibia, kosti koje se protežu od koljena do skočnog zgloba. Ovaj pritisak iritira obližnje mišiće, tetive i ligamente uzrokujući bol.
 
SLIJEDITE OLPP PRAVILA
Za obe povrede stručnjaci se zaklinju u OLPP režim (odmor, led, pritisak, podizanje). Podignite povrijeđenu nogu ili zglob, ohladite ju ledom, zatim je uvijte u rastezljiv zavoj. Ako ste uganuli ručni zglob, držite ga podignutog u povesci.
Led će smanjiti otok i umiriti bol. Ako liječite uganuće, hladnoća će smanjiti ngomilavanje tečnosti u povrijeđenom području. Koristite savitljivo pakovanje leda, umotajte ga u tkaninu (npr. jastušnicu) i držite ga na povrijeđenom području. Sloj tkanine između pakovanja leda i vaše kože spriječiće da dobijete promrzlinu.
Za upalu mišića potkoljenice mogli biste koristiti jedan komad leda umjesto pakovanja leda. Zamrznite vodu u čaši od polistirena, zatim odcijepite dio čaše i pritinite led na potkoljenicu. Kada se led otopi, samo odcijepite još jedan dio čaše. Ako koristite ovaj metod, ograničite držanje leda na manje od 8 minuta u kontinuitetu i sačekajte da se ohlađena koža ugrije prije nego što stavite led drugi ili treći put.
Uganuti zglob treba odmarati. Možda on nije u tako lošem stanju, ali dok boli, njegovo pokretanje će samo povećati oštećenje. Obezbijedite dva dana odmora za mala uganuća. Dok se zglob liječi, umotavanje u rastezljivi zavoj (dio – pritisak u OLPP), smanjiće njegovu pokretljivost, pomažući tako ligamentima da se izliječe, kao i oticanje – ograničavanjem količine tečnosti koja se nakuplja u toj oblasti.
 
ISTEGNITE SE
Kada imate upalu mišića potkoljenice, sjedite ili lezite sa blago savijenim koljenima. Izvijajte stopalo noge koja vas boli gore-dole, neprijed-nazad, u krug. Noga za to vrijeme treba da bude nepomična. Svaki pokret ponovite 10 puta.
Istezanje nogu koje ublažava bol započnite vježbom sjedeći na podu. Neka vam bolna noga bude istegnuta, a koljeno blago savijeno. Obavijte peškir oko prednjeg dijela tabana i sa još uvijek savijenim koljenima, pažljivo povucite peškir prema sebi. Zadržite nogu u tom položaju 15-30 sekundi, a zatim je opustite. Ponovite vježbu 3 puta. Sljedeći korak je da u stojećem položaju postavite šake na zid u nivou očiju. Isturite zdravu potkoljenicu ispred sebe, zadržavajući povrijeđenu pozadi tako da njena peta dodiruje pod. Okrenite stopalo povrijeđene noge malo ka unutra, tako da zauzme položaj kao kod patke. Polako se oslanjajte na zid sve dok ne osjetite zatezanje u zadnjem dijelu lista noge. Zadržite se u tom položaju 15-30 sek.
Ponovite isto istezanje u stojećem položaju, ali ovog puta ukrstite nogu koja je pozadi i onu naprijed, tako da vam se veći dio težine prenosi na ivice stopala. Ostanite ovako istegnuti 15-30 sek.
U stojećem položaju i jednom šakom oslonjenom o zid ili stolicu, radi održavanja ravnoteže, savijte koljno povrijeđene noge i uhvatite rukom vrh stopala. Povucite nožne prste na njemu prema peti kako biste istegli prednji dio Vaše potkoljenice. Zadržite nogu u tom položaju 15-30 sek. Ponovite vježbu 3 puta.
Držeći se za stolicu radi održavanja ravnoteže, podignite se na prste, ostanite tako 5 sekundi, a zatim se polako spustite. Ponovite ovo 10 puta. Uradite još 2 serije po 10 vježbi.
Hodajte na petama 30 sek., a zatim 30 sek. hodajte normalno. Ponovite sve ovo 4 puta.
 
POSEBNO ZA UGANUĆA
Poslije uganuća mišići oko zgloba djeluju ukočeno – dijeom zbog manjka korišćenja, a dijelom zbog pojave modrica. Iako se možda plašite istezanja tog zgloba, bilo bi dobro da svakodnevno provodite nekoliko minuta nježno ga savijajući i pružajući unazad, do postizanja normalne pokretljivosti. Zaštitite zglob i ograničite oticanje upotrebom rastezljivog zavoja koji se može nabaviti u apotekama. Tri dana poslije povrede možete početi sa primjenjivanjem toplote radi liječenja zgloba. Ako ranije upotrebite toplotu koja povećava cirkulaciju u toj oblasti, rizikujete povećanje otoka. Možete se potopiti u toplu kupku ili staviti termofor.
Probajte bromelain, enzim koji se dobija iz ananasa. Uzimajte dnevno 500 mg bromelaina na prazan stomak. On potpomaže cirkulaciju krvi, smanjuje osjetljivost i ubrzava izlječenje.
 
DA LI STE ZNALI?
Uganuća mogu oslabiti ligamente i dovsti do ponavljajućih povreda. Postarajte se da se uvijek zagrijavate prije vježbanja. Ako je zglob već oslabljen uganućem, zaštitite ga zavojem koji će mu pružati potporu ok vježbate.
 
MOĆ PREVENCIJE
Možete smanjiti rizik i od uganuća i od upale mišića potkoljenice ako budete slijedili slj. savjete:
-         Istegnite mišiće potkoljenica prije vježbanja. Bez obzira da li trčite, bavite se aerobikom, timskim sportom, razgovarajte sa Vašim trenerom koji tip vježbi istezanja za noge vama najviše odgovara. Radite ih prije i poslije svakog treninga!
-         Izaberite za vježbanje najmekšu podlogu koja vam je na raspolaganju. Bolje je da trčite po stazi od trave ili od ilovače nego po betonu ili šljunku. Ako radite aerobik na betonu, uvijek prije vježbanja prostrite pjenastu strunjaču koja apsorbuje udare.
-         Kupite dobro postavljene cipele sa dobrom potporom za svod tabana. Pitajte ortopeda o sredstvima za potporu svoda tabana ili o ulošcima za petu.
-         Kada kupujete obuću za sport, potražite savjet stručnjaka o tome šta je najbolje za vaša stopala. Okrtanje npr. skočnih zglobova ka unutra (pronacija) dok trčite, prisiljava vaše tetive da izravnavaju stopala, povećavajući rizik od upale mišića potkoljenice. U dobroj sportskoj prodavnici se prodaje obuća koja pomaže da se koriguje ova sklonost.
-         Nemojte očekivati da sportska obuća bude višenamjenska. Kupite adekvatnu obuću za sport kojim se bavite.
-         Ako redovno trčite kupite novi par obuće za trčanje prije nego što se stara istroši. Ako trčit više od 45 km nedjeljno, vjerovatno će vam biti potreban novi par obuće svaka 2-3 mjeseca. Čak i ako trčite manje od toga, bilo bi dobro da provjerite istrošenost đonova na svojoj obući poslije otprilike svaka 4 mjeseca.
-         Osobe sa ravnim stopalima moraju obezbijediti odgovarajuću potporu za svod stopala i postavu na obući koja apsorbuje udarce.
 
DA LI POZVATI LJEKARA?
Ako je uganuće praćeno veoma jakim bolom ili sa dosta oticanja ili modrica javite se u odjeljenje hitne pomoći da bi vam napravili RTG snimak jer ste možda polomili kost. Svako uganuće koje se ne poboljša značajno za 3 nedjelje, trebalo bi da pogleda ljekar. Upalu mišića potkoljenice obično možete liječiti sami. Ali ako bol potraj duže od tri nedjelje, posjetite Vašeg ljekara. Možda imate prelom koji nastaje usljed pretjerane aktivnosti ili stanje poznato kao sindrom loža. Prelom koji nastaje usljed naprezanja kosti jeste sićušna naprslina u njoj koja uzrokuje bol u malom dijelu unutar golenjače praćen oticanjem i osjetljivošću. On se može mnogo pogoršati ukoliko se ne liječi. Sindrom loža se javlja kada mišići potkoljenice postanu preveliki za fibrozni ''odjeljak'' u kome se nalaze. Ovo stanje može zahtijevati hiruško liječenje.